Ni mara ngapi umefika nyumbani, ukihisi kulala hata kabla ya kufika, na mara tu unapo oga na kuingia kitandani, unashindwa kulala? Una lazimisha akili na mwili wako kulala. Lakini kadri unavyo jaribu kujigeuza, akili yako inachoshwa na kulazimisha mambo. Una fadhaishwa na juhudi hizo. Kwa hivyo una lala hapo uki ngoja, na kushangaa ikiwa kuna mbinu ya kupata usingizi unapo shindwa.
Jinsi Ya Kupata Usingizi Unapo Shindwa
Hapa chini kuna njia zilizo dhihirishwa kisayansi kukusaidia kulala vyema unapo shindwa.
Kama jina linavyo ashiria, mbinu hii ilitengenezewa marubani walio kuwa katika shule ya U.S Navy Pre-Flight kuwasaidia kulala mbio. Na ikafanya kazi, hata na kelele kwenye mazingira yao. Kwa hivyo, mbinu hii itafanya kazi kwako hata ukiwa umeketi. Mbinu hii ya kijeshi ili ripotiwa kwa mara ya kwanza na Sharon Ackerman.
Maagizo
- Pumzisha misuli yote kwenye uso wako, hata yenye iko kwenye mdomo wako
- Achilia misuli iliyo kwenye mabega yako ili misuli ipumzike, na ulegeze mikono kwenye upande mmoja
- Toa pumzi ili kupumzisha kifua chako
- Pumzisha misuli iliyoko kwenye miguu na mapaja yako. Hakikisha kuwa hakuna ugumu mahali
- Fikiria kuhusu wazo la kukupumzisha akilini mwako. Kufanya hivi kutakusaidia kutoa fikira nyingi katika wakati wa sekunde 10
- Lakini ikiwa kufanya hivyo hakuta kusaidia, jaribu kusema maneno 'usifikirie' hata kwa kimombo, tena na tena kwa sekunde 10
- Unapaswa kulala kwa wakati huo
Mbinu ya kupumua ya 4-7-8
Utapata utaratibu wa kufanya mbinu hii na mazoea. Ina husisha nguvu za kupumua, kuwa na taswira na kutafakari kukusaidia kulala kwa dakika chache.
Maagizo
- Kwanza, weka ncha ya ulimi wako kwenye paa la mdomo wako, nyuma ya meno yako ya mbele. Wacha ulimi wako ubaki hapo unapo fanya zoezi hili
- Fungua mdomo wako kidogo. Kisha utoe pumzi nje kupitia kwa mdomo wako
- Kisha ufunge mdomo wako na uvute pumzi ndani kwa utaratibu kupitia kwa mapua yako. Hesabu hadi nne kwenye kichwa chako
- Kisha, ushikilie pumzi yako kwa sekunde 7
- Pumua kwa sekunde 8 ukitoa sauti
- Hatua hizi zinapaswa kufanywa bila kufikiria kuzihusu. Usiwe makini sana katika mwisho wa kila hatua
- Maliza hatua hizi kwa pumzi nne. Na ukihisi kuwa una pumzika mapema kuliko ulivyo tarajia, ukubalishe mwili wako upumzike
Mbinu ya kutuliza misuli ya progressive muscle relaxation
Siri hapa ni kukusaidia kutuliza, na kukaza misuli yako kwanza kabla ya kuiwachilia na kuifanya ipumzike. Kufanya hivi kunawasaidia watu ambao hawawezi lala. Huenda ukalazimika kujaribu mbinu ya kupumua ya 4-7-8 kabla ya kujaribu mbinu hii. Wakati wa mbinu hii ya kutuliza misuli, jaribu kufikiria jinsi mwili wako ulivyo mzito na unavyo hisi starehe unapo upumzisha.
Maagizo
- Kutuliza misuli kwenye uso wako, inua nyusi zako juu uwezavyo kwa angalau sekunde 5
- Pumzisha misuli yako na utasikia ukistarehe zaidi. Ngoja sekunde 10
- Kuleta mkazo kwenye mashavu yako, tabasamu kwa nguvu kisha ukae hivyo kwa sekunde 5 kabla ya kurudi hali yako ya kawaida
- Ngoja sekunde 10
- Funga macho yako kwa dakika 5 kabla ya kuyafungua
- Ngoja dakika 10
- Peleka kichwa chako nyuma kidogo ili uangalie paa ya nyumba kwa sekunde 5. Pumzika na uwache shingo yako ilalie mto
- Ngoja sekunde 10
- Siri ni kuendeleza chini. Kutoka kwa kifua chako, mapaja hadi kwa miguu, endelea kuikaza na kuiwachilia kwenye sehemu zingine za mwili wako
- Hata usipo maliza kupumzisha mwili wako, jikubalishe kulala
Hitimisho
Kila moja kati ya mbinu hizi zita hitaji mazoezi kabla ya kuwa mweledi.
Soma Pia: Kuto Lala Vyema Kuna Kuweka Katika Hatari Ya Kupata Saratani
