Mazoezi Salama Ya Trimesta Ya Tatu Ya Ujauzito

Mazoezi Salama Ya Trimesta Ya Tatu Ya Ujauzito

Exercises in pregnancy prepare you for the process of delivery. Here are exercises in pregnancy third trimester that will help prepare you.

Kufanya mazoezi ukiwa mjamzito inakutayarisha wakati utakapo jifungua. Hizi ni mbinu tofauti tofauti za mazoezi ya trimesta ya tatu ya ujauzito itakayo kusaidia kuwa tayari kujifungua. Sababu ya muhimu zaidi ya kufanya mazoezi katika trimesta ya tatu ni kuwa yanasaidia misuli yako kuweza kujifungua. Bila mazoezi haya, misuli hii itabaki bila nguvu. Kwani imekuwa ikifanya kazi ya kupatia mtoto nafasi ya kuishi baada tu ya kushika mimba. Tuna angazia aina mbali mbali za mazoezi katika trimesta ya tatu zitakazo kutayarisha kujifungua kwa urahisi.

Mazoezi ya trimesta ya tatu ya ujauzito

Haya ni mazoezi ambayo unaweza yafanya ili kujitayarisha kujifungua kwa urahisi unapokuwa katika trimesta ya tatu.

  • Zoezi la kuchutama (squats)

Kuchuchumaa kwa wanawake

The right and wrong way to squat

Kama ilivyo elezewa kwa picha, zoezi hili la kuchutama au kuchuchumaa linaweza fanywa kutoka mwanzoni mwa ujauzito wako hadi mwisho unapokaribia kujifungua. Madaktari wanaweza kushauri ufanye zoezi hili la kuchuchumaa ili mtoto asonge kidogo. Ili pia kurahisisha mchakato wa kujifungua. Kufanya zoezi hili, shika nyuma ya kiti ili kujipa udhabiti wakati unapofanya zoezi hii. Chuchumaa polepole hadi iwezekanavyo kama bado umeshika kiti. Kisha hakikisha kwamba umesimama kwa vidole vyako vya miguu.

Pia laweza kuwa jambo la umuhimu sana paja lako linapo weza kugusa nyuma ya miguu yako. Ila bado ni sawa usipofikia. Baki katika hali hii kwa muda usiopungua sekunde kumi kisha uinuke polepole. Unaweza chuchumaa ukiinuka mara tano. Lakini ukipatwa na maumivu kwenye misuli iliyo katikati ya miguu, acha kufanya zoezi hili.

  • Mazoezi katika bwawa la kuogelea

mazoezi ya mabwawa ya wanawake wajawazito

Jambo muhimu sana kuhusu kufanya mazoezi ndani ya maji ni kuwa maji haya husababisha mwili wako kuwa mwepesi, na kupunguza shinikizo katika viungo vyako vya mwili. Maji hukupa nafasi na uhuru wa kufanya mazoezi kama kuelea na nyuma, kulala nyuma ukiinua miguu ukiwa umetambaza mikono ili kukuwezesha kuelea. Pumua kwa uzito kisha ujiachilie bila wasiwasi kwa dakika chache unapoelea.

Jinsi ya kufanya zoezi la kunyoosha miguu kimakasi, simama mgongo wako ukiwa umelalia nyuma la bwawa la kuogelea kisha utandaze mikono yako kando na kuiachilia ili iweze kushika ukuta wa bwawa hilo. Kisha uulete mguu wako jinsi ambavyo unaweza kuchora herufi L, kabla ya kutandaza miguu yako kwa upana ili kuchora herufi V. Kwa umuhimu, zoezi la kwanza linasaidia upumzike ilhali la pili linasaidia kuipa misuli yako nguvu iliyo katika mapaja yako ya ndani na mgongo wako.

  • Zoezi la ‘Cat-cow’
mazoezi ya trimesta ya tatu ya ujauzito

Image: Youtube

Kama zoezi la kuchuchumaa, zoezi la ’cat-cow’ linaweza kutumika ili kusongesha mtoto pahali ambapo patakuwa rahasi wakati wa kujifungua. Jambo lingine la umuhimu kuhusu zoezi hili ni kuwa linapunguza maumivu ya mgongo. Ili kufanya zoezi hili tayarisha mkeka katika sakafu yako, kwa sababu unahitaji mikono na miguu yako. Piga magoti na uweke mikono mbele yako na kichwa chako kikiangalia chini. Baadaye inua mgongo wako kama paka kisha upumue, ukiinua tumbo yako juu. Kaa katika hali hii kwa sekunde chache kisha usimame. Rudia zoezi hili kwa mara zisizopungua tano.

  • Zoezi la pelviki sakafuni (Pelvic floor exercises)

pelvic Exercises In Pregnancy Third Trimester

Misuli yako ya pelviki ni muhimu sana wakati wa ujauzito. Hii ni kwa sababu misuli inachangia pakubwa sana katika kubeba mtoto kwenye tumbo ya uzazi, uke na kibofu. Wakati ambapo mtoto anakua, misuli inaanza kupanuka. Hapa ndipo mazoezi kama kushika kifaa cha mazoezi pole pole na mpunguo wa haraka zinasaidia. Jaribu kufanya zoezi na misuli ya pelvic kwa nguvu kisha kwa haraka kabla ya kupumzika. Unaweza anza kwa kurudia zoezi hili mara kumi kisha uongeze kila unapofanya zoezi hili.

  • Zoezi la kupanda na kutembea kwa kinyota (Stair climbing and walking)

mama mjamzito anafanya mazoezi

Usishikwe na wasiwasi kama mazoezi ya hapo awali ni ngumu kwako kukamilisha. Kwani kuna yale ambayo unaweza kufanya kwa urahisi sana. Hakuna mambo mengi yanayo husishwa na kutembea. Pia zoezi hili linaweza kufanywa kwa muda wowote ukiwa mjamzito hadi utakapo jifungua. Tafuta viatu vizuri visivyo na usumbufu wa kutembea, zitakazo kuwezesha kutembea kwa urahisi. Unaweza tembea kando ya barabara, kwenye mbuga lolote au katika kiwanja chako cha nyumbani. Kupanda ngazi inasaidia sehemu ya chini ya mwili wako. Lakini hakikisha kwamba ngazi ile ina sehemu ya kujishikilia unapopanda.

Jinsi ya kufanya mazoezi ya trimesta ya tatu kwa usalama

jinsi ya kufanya mazoezi iliyo salama

  • Vaa mavazi ambayo hayajakushika na hayana usumbufu utakapo anza kufanya mazoezi
  • Vaa viatu vya mazoezi ili usijiumize
  • Simama polepole ili kuzuia kushikwa na kisunzi
  • Usifanye mazoezi wakati ambapo kuna joto na usiruhusu ushikwe na joto jingi
  • Usiendelee kufanya mazoezi kama umechoka
  • Unapaswa kuwa na uwezo wa kuzungumza unapofanya mazoezi ukipata hauwezi pumzika kabla ya kuendelea
  • Usiendelee na mazoezi ukishikwa na maumivu yoyote katika kifua au maeneo ya pelviki.

Ingawa kufanya mazoezi ni jambo la umuhimu sana katika miezi yako ya mwisho tatu. Ni muhimu zaidi kuhakikisha kwamba uko salama. Hivyo basi hakikisha kwamba umefuata mbinu za usalama wa mazoezi kwa makini, na ukiona kwamba unatoka damu temebelea daktari wako haraka iwezekanavyo!

Read alsoExercise for pregnant women: Simple routines to keep you fit

Medical News Today

Written by

Risper Nyakio